Exercicis dolor femoropatel·lar o anterior del genoll

/Exercicis dolor femoropatel·lar o anterior del genoll
Exercicis dolor femoropatel·lar o anterior del genoll2018-06-27T08:51:49+00:00

Els exercicis són l’element fonamental del tractament del dolor femoropatel·lar. Fins al 95% dels pacients milloren amb una rehabilitació realitzada correctament. Cal tenir en compte que si els músculs de la cuixa són forts, la ròtula es mourà dintre de la corredissa del fèmur amb menys pressió. Malauradament, és freqüent observar que molts pacients realitzen aquest exercicis d’una manera incorrecta tant en la forma com en la freqüència i intensitat. Generalment, això es culpa de falta de informació mèdica detallada que condueix a realitzar exercicis de recuperació de forma errònia, el que no permet obtenir cap milloria i fins i tot en ocasions pot agreujar el problema. Això genera decepció en els pacients portant-los a abandonar la seva rutina.

Els exercicis han de fer-se com a mínim 4 cops a la setmana amb una intensitat màxima, al voltant d’uns 30 minuts per sessió. Hi ha 4 tipus essencials d’exercicis que han de realitzar, els quals han demostrat científicament la seva eficàcia:

  1. Isomètrics de quàdriceps
  2. Rotadors i adductors de maluc
  3. Estiraments musculars
  4. Core abdominal (no inclosos en els vídeos)

Isomètrics de quàdriceps

  • • Es pot fer amb o sense pes al turmell amb pes de 1 a 4 kg.
  • Extendre el genoll el màxim possible.
  • Flexionar el peu cap amunt.
  • Flexionar l’altre genoll uns 45º.
  • Elevar tota l’extremitat a velocitat normal fins als 45º i mantenir-se en aquesta posició 5-6 segons.
  • Després baixar l’extremitat lentament.
  • Immediatament després de recolzar l’extremitat al baixar-la, iniciar una altra elevació.
  • Els primers cops que es realitzen, fer unes 30 repeticions per exercici. Després han de realitzar-se idealment al voltant de 15 repeticions per sèries entre 3-5 series.
  • L’última repetició que es faci, ha de ser l’última possible de realitzar, amb màxim esforç. Si vostè nota que podria continuar realitzant més repeticions, en aquest moment continuï fins a no poder més, però en la següent sèrie col·loqui’s o augmenti el pes sobre el turmell.

Rotadors i adductors de maluc

Per a un correcte balanç muscular del genoll, és important treballar els rotadors i adductors del maluc amb alguna de les alternatives exemplificades en el següent:

Estiraments dels isquiotibials

És essencial realitzar estiraments musculars abans, però sobretot després dels exercicis de força. Vostè ha de dedicar al menys uns 15 minuts de temps per realitzar aquests estiraments, els quals han de realitzar-se mantenint la posició d’estirament entre 20 i 30 segons per a que les fibres musculars adoptin i acostumin a la nova posició. No descansi més de 30 segons entre un estirament i un altre. Els estiraments més importants són els dels músculs isquiotibials.

CORE

El nucli o nucli corporal és el centre de gravetat del cos, fa de enllaç entre el tren inferior i el tren superior i, per tant, resulta clau per desenvolupar el equilibri, la estabilitat i la coordinació, millora la respiració i redueix el risc de lesions i millora la mecànica de la articulació de la rodilla i altres zones del cos.