Los ejercicios son el elemento fundamental de todo tratamiento de dolor femoropatelar. Hasta el 95% de los pacientes mejoran con una rehabilitación realizada correctamente. Hay que tener en cuenta que si los músculos del muslo son fuertes, la rótula se moverá dentro de la corredera del fémur con menos presión. Desgraciadamente, es del día a día observar que muchos pacientes realizan estos ejercicios de una forma incorrecta tanto en su forma como en su frecuencia e intensidad. Por lo general, esto es culpa de falta de información médica detallada que conduce a realizar ejercicios de recuperación de forma errónea, lo cual no permite obtener ninguna mejoría e incluso en ocasiones puede agravar el problema. Esto genera decepción en los pacientes llevándoles a abandonar su rutina.
Los ejercicios deben hacerse al menos 4 veces a la semana con una intensidad máxima, alrededor de unos 30 minutos por sesión. Hay 4 tipos esenciales de ejercicios que deben realizarse, los cuales han demostrado científicamente su eficacia:
- Isométricos de cuádriceps
- Rotadores y aductores de la cadera
- Estiramientos musculares
- Core abdominal
Isométricos de cuádriceps
- Se puede hacer con o sin peso en el tobillo tobillera con peso de 1 a 4 kilos.
- Extender la rodilla lo máximo posible.
- Flexionar el pie hacia arriba.
- Flexionar la otra rodilla unos 45º.
- Elevar toda la extremidad a velocidad normal hasta los 45º y mantenerse en esta posición 5-6 segundos.
- Luego, bajar la extremidad muy lentamente.
- Inmediatamente después de apoyar la extremidad al bajarla, iniciar otra elevación.
- Las primeras veces que se realizan, hacer unas 30 repeticiones por ejercicio. Luego deben realizarse idealmente alrededor de 15 repeticiones por serie y entre 3 a 5 series.
- La última repetición que se haga, debe ser la última posible de realizar, con máximo esfuerzo. Si usted nota que podría seguir realizando más repeticiones, en ese momento siga hasta no poder más, pero en la siguiente serie colóquese o aumente el peso sobre el tobillo.
Rotadores y aductores de cadera
Para un correcto balance muscular de la rodilla, es importante trabajar los rotadores y aductores de la cadera con alguna de las alternativas ejemplificadas en el siguiente vídeo:
Estiramientos de isquiotibiales
Es escencial realizar estiramientos musculares antes, pero sobre todo después de los ejercicios de fuerza. Usted debe dedicar al menos unos 15 minutos de tiempo para realizar estos estiramientos, los cuales deben ser realizados manteniendo la posición de estiramiento entre 20 y 30 segundos para que las fibras musculares adopten y se acostumbren a la nueva posición. No descanse más de 30 segundos entre un estiramiento y otro. Los estiramientos mas importantes son los de los músculos isquiotibiales.
Core o núcleo
El core o núcleo corporal es el centro de gravedad del cuerpo, hace de enlace entre el tren inferior y el tren superior y, por tanto, resulta clave para desarrollar el equilibrio, la estabilidad y la coordinación, mejora la respiración y reduce el riesgo de lesiones y mejora la mecánica de la articulación de la rodilla y demás zonas del cuerpo.